Doomscrolling stoppen: Warum Bewusstmachung besser wirkt als App-Sperren

Im folgenden Projekt habe ich mich aufgrund eigener Erfahrung mit der Lösung eines Problems befasst, das meiner Annahme nach Millionen von Menschen beeinflusst: Doomscrolling.

Person scrolls on Smartphone // Picture by Gilles Lambert

Doomscrolling wird in der Wissenschaft mittlerweile als zwanghafte Verhaltenssucht eingeordnet (McLaughlin et al., 2022) und raubt den meisten unter uns wertvolle Lebenszeit und die Gesundheit, mit der sie dieses Leben verbringen.

Ich habe selbst schon Tools wie App-Limits genutzt, wie z. B. Apple sie innerhalb ihres Ökosystems anbietet, aber auch Apps wie OneSec, die Anwendungen scheinbar gänzlich blockieren können.

Mein Problem dabei: Wenn ich zu viele Kekse esse, dann hilft es mir zwar, die Kekse wegzuschließen; doch habe ich den Schlüssel für diese Keksbox, dann bin ich der Wärter und Insasse zugleich in meinem eigenen Dopamin-Gefängnis.

App-Limits können noch im selben Screen übersprungen werden und Apps wie OneSec kann ich auch einfach wieder installieren.

Wie also schütze ich mich vor den Keksen? Natürlich könnte ich einfach keine kaufen – aber was ist das Leben schon ohne Kekse? Genauso verhält es sich mit sozialen Medien: Sie sind eben Teil des Lebens geworden – wir müssen sie wohl einfach nur besser dosieren lernen.

Und genau hier liegt mein Ansatz zur Lösung: Mein Ansatz ist es, ein Bewusstsein für den eigenen Konsum aufzubauen. Statt keine Kekse mehr zu essen, könnte ich Kalorien zählen (oder Kekse).

Beim Scrolling kann ich beispielsweise auf meinem iPhone Haptik und die Dynamic Island nutzen, um mir vor Augen zu halten, dass ich schon wieder 350 Katzenvideos gesehen habe – dabei waren es doch nur 5 Minuten.

Wie mein Ansatz genau aussieht, wird in der folgenden Case Study sichtbar.

• Quellen

  Quelle:

  McLaughlin, B., Gotlieb, M. R., & Mills, D. J. (2022). Caught in a Bad Mindset: Doomscrolling and the Consequences for Physical and Mental Well-Being. Health Communication, 38(11), 2364–2372. PubMed PMID: 36000282.

• Warum funktionieren normale App-Limits oft nicht gegen Doomscrolling?

  Klassische App-Limits setzen auf harte Restriktionen. Da das Aufheben der Sperre („Limit für heute ignorieren“) jedoch nur einen einzigen Klick erfordert, scheitert es an der kognitiven Kontrollschwelle (bekannt als Dual-Process-Theorie nach Daniel Kahneman): Das unbewusste, impulsive System 1 überstimmt die geplante Selbstdisziplin in Millisekunden. Man bleibt Wärter und Insasse zugleich im eigenen Dopamin-Gefängnis.

• Was unterscheidet Self-Monitoring von echten App-Blockern?

  App-Blocker versuchen Verhalten durch erzwungene Verbote zu steuern, was häufig zu Frustration, Trotzreaktionen (psychologische Reaktanz) und dem schnellen Deinstallieren der App führt. Self-Monitoring setzt stattdessen auf direkte Verhaltensrückmeldung in Echtzeit (z. B. durch Zähler in der Dynamic Island). Dem Nutzer wird der eigene Konsum schrittweise bewusst gemacht, was das reflektierte System 2 wieder einschaltet und nachhaltige Verhaltensänderungen fördert – ganz ohne Bevormundung.

• Ist Doomscrolling eine anerkannte Sucht?

  In der Forschung wird Doomscrolling als Form der Verhaltenssucht (Behavioral Addiction) eingeordnet. Studien (wie z. B. McLaughlin et al., 2022 auf PubMed) belegen, dass das zwanghafte Scrollen durch überstimulierende Inhalte deutliche Merkmale von Kontrollverlust aufweist und die mentale sowie physische Gesundheit spürbar belastet.